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23° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
dossier sur le GRIT série, le crossfit et, les cours collectifs
Dossier sur
le CROSSFIT
1) Définition :
C'est un cours d'origine américaine intense de 30 minutes maximum.Le CrossFit est basé autour
de dix, souplesse, puissance, vitesse, agilité, psychomotricité, équilibre et précision. Le but consiste à travailler en circuit-training en combinant avec des exercices de force athlétique, d'haltérophilie, de gymnastique et, de sports d'endurance. L'objectif principal du crossfit sera d'enchaîner plusieurs exercices différents, à intensité élevée et sans temps de repos.ex: Travail de musculation, au poids du corps (pompes, tractions, dips, anneaux, etc), des charges additionnelles (squat, épaulé-jeté, soulevé de terre, etc) et d'endurance (course à pieds, rameur, vélo, vélo elliptique à air corde à sauter etc) . Grâce aux cours de Crossfit, vous obtiendrez des résultats très rapide au niveaux de l'endurance ,de la force, de la masse musculaire et, de la perte de graisse (sèche) afin d'obtenir des muscles plus définis. De nombreux sportifs professionnelles où amateurs utilisent ce cours.Le crossfit s'adresse à tous plus particulièrement aux sport de combat, policier, pompier, militaire)
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8) pour le +
2) Comment se passe une séance de crossfit?
Tout d'abord, vous choisirez vos exercices et vos charges où votre moniteur vous proposera une routine sur une séance de crossfit à effectuer. Arrivez sur place selon le cas vous utiliserez un
stylo et une fiche de performance sur papier à remplir pendant votre séance de crossfit pour noter le nombres de répétitions effectuées où sur un tableau magnétique reprenant les exercices du moniteur à effectuer lors de la séance. Celle ci est conseillée et non obligatoire. Elle permettra de connaitre vos résultats par rapport à vos séances précédentes.Le déroulement d'une séance de crossfit commencera par un échauffement de 5 minutes environ. Ensuite, vous effectuerez votre séance de crossfit d'une durée de 30 minutes au maximum. Puis, vous finirez la séance par une récupération de 5 minutes environ. Lors de la séance de crossfit le principe sera de réalisé plusieurs tours des exercices que vous avez choisis où ceux du moniteur qui sont proposer
pour la séance.Il faudra enchaîner les exercices sur une durée déterminée sans temps de repos. Le temps par exercice sera en moyenne de 60 secondes où moins si vous le souhaiter. Ce temps sera affiché sur un tableau d'affichage LED spécial crossfit. Lors de la fin des 60 secondes en moyenne,il faudra enchaîner immédiatement l'exercice n°2. Prenons un exemple: Mon temps par exercice sera de 60 secondes mon exercice 1 sera les squats pendant 60 secondes puis,au bout des 60 secondes j'enchaînerai l'exercice 2 par une course rapide sur un tapis roulant pendant 60 secondes puis au bout des 60 secondes, je passerez immédiatement à l'exercice 3 Burpée avec pompe au sol et ainsi de suite jusqu’à 5 exercices par tours. Au maximum vous effectuerez 5 à 6 tours de vos 5 exercices. 1 tour des 5 exercices sera une durée de 5 minutes. La séance durera
30 minutes au maximum . Selon le type de sportif, vous ne tiendrez peut être pas les 30 minutes. Le but du jeu sera d'aller au delà de vos limites et de pousser votre corps à l’extrême. Si vous ne vous sentez pas bien pendant le cours, stoppez la séance de crossfit immédiatement et reposez vous. Au bout de la fin de votre séance vous serrez très fatigué et malade car vous avez poussé votre corps à l’extrême. Ne vous inquiétez pas cela sera normal. Il faudra bien s'alimenter et bien boire après votre séance. Le lendemain vous aurez quelques courbatures.
3) Méthodes d'entrainement du crossfit:
Il existe 3 méthodes d'entrainement du crossfit:
- Le 21/15/9
- Les amraps
- Les rounds
3.1) Le 21/15/9 :
Il consiste à faire 21 répétitions au premier tour, 15 au suivant et 9 au dernier. On pourrait parfaitement choisir
20-15-10, 25-17-9 ou tout autre choix personnel. Ceci importe peu, l'idée générale est simplement d'avoir une diminution
régulière du nombre de répétitions au fil des tours.
Ce qui est important aussi, c'est qu'il est préférable, pour débuter, d'utiliser ce type d'entraînement les jours à 2 groupes d'exercices et de choisir ces derniers et les charges / vitesses correspondantes de manière à pouvoir finir l'effort entre 5
et 10 minutes. Il y a donc une durée à suivre pour faire ces 3 tours.
Plus rapidement, c'est trop facile, vous retirerez peu de bénéfices de la séance. Plus long, c'est trop dur, vous allez mettre
trop de temps à récupérer. 5 à 10 minutes est donc le juste milieu !
L'exemple le plus connu de 21-15-9 est le Fran c'est à dire un MetCon où l'on enchaîne des Thrusters et des pull-ups (tractions).
3.2) Les amraps 20 où 30:
Il consiste à effectuer des exercices sur un temps donné. Donc là, le principe est simple mais le challenge est important !
Vous aurez besoin d'un mental très fort pour vous dépasser au fil des séances !
Ce type de MetCon convient aussi bien aux séance à 2 groupes d'exercices comme à celles à 3. Il suffit de choisir le temps
(6 minutes, 12 minutes, 20 minutes, plus) et les charges permettant de faire plus ou moins 1 minute au 1er tour (c'est une solution, pas la seule). Mais on lui préférera un effort cardio (long).
Le Cindy est un Amrap célèbre travaillant l'endurance. L'objectif est de faire le plus de tours possible en enchaînant :
- 10 tractions
- 10 pompes
- 10 Squat
3.3) Les rounds :
On peut aussi travailler non plus en faisant le maximum de tours dans un temps donné, mais en faisant un nombre de tours fixé dans un minimum de temps : c'est ce qu'on appelle les Rounds.
Là aussi on pourra les utiliser pour les efforts à 3 groupes ou à 2 groupes d'exercices. Mais généralement, on débutera en les utilisant pour les séances à 2 groupes d'exercices (donc moins de 15/12 minutes).
Il faut donc choisir 2 exercices, les charges et le nombre de tours à enchaîner pour rester dans la fourchette de temps notée juste au-dessus.
Vous pouvez par exemple faire 4 tours de :
- 400 m en courant où au vélo où au vélo élliptique assis à air (Aidyne bike) où au rameur...(etc)
- 25 élévation avant à la Kettlebell
4) Quelques exemples de programmes de crossfit:
Voici un site internet (litobox) tés intéressant que j'ai trouver sur internet concernant les exemples du jours d'une séance type de crossfit que vous pourrez l’effectuer en salle où chez vous. Cliquez sur le liens internet si dessous pour le consulter et y accéder :
Pour plus de renseignements concernant le crossfit consulter le site internet de artdeseduire.com en cliquant sur le liens internet si dessous pour le consulter et y accéder.
http://www.artdeseduire.com/musculation/crossfit-methode-preparation-physique-efficace-variee et un autre site internet si dessous:
Voir le site http://neilarey.com/ en cliquant sur ce liens internet pour les routines
fiche pdf et le chrono pour le temps des différentes routines proposées par ce site internet
5) Quelques exemples d'exercices de crossfit :
6) Quelques exemples de circuits de crossfit en vidéo :
Vidéo des 10 mouvements de base du crossfit Circuit épaulé jeté squat + saut à la corde Circuit airdyne bike assis à air + lancé médecine ball
Circuit lancé de médecine ball + pull ups+ arraché Circuit airdyne bike assis à air + fentes avant Circuit avec anneau + poirier sur les mains
Circuit l'arraché + saut à la corde Mouvement de l'épaulé jeté Circuit Ball Slams médecine ball + airdyne bike assis à air+ rameur
Circuit poirier au mur + relevé de genoux tendus suspendus Circuit rameur + montées de jambes sur la caisse où box Circuit muscle ups + saut à la corde + soulevé de terre
Mouvement de l'arraché avec la kettlebell Circuit burpées + arraché avec la kettlebell Circuit airdyne bike assis à air + saut à la corde
Circuit arraché avec haltère + airdyne bike assis à air Exemple d'un circuit type de 4 exercices Circuit airdyne bike assis à air + pull ups
Circuit burpées + Arraché à la kettlebell + squat Circuit épaulé jeté haltères + montée de jambes + Airdyne bike Circuit saut à la corde + Ball Slams médecine ball + airdyne bike
Circuit rameur + squat mains sur la tête Exemple d'un circuit type de 4 exercices Circuit airdyne bike assis à air + pompes
Montée de jambes alternée avec barre + Rameur Mouvement montée de jambes sur caisse Circuit rameur + dips aux anneaux
Exemple d'un circuit type de 4 exercices Circuit squat barre + soulevé de terre Circuit rowing + montée de jambes sur caisse
Circuit épaulé jeté + saut à la corde Circuit traction barre fixe + crunchs Circuit Montée de jambes alternée avec barre + Push Press
Circuit développé couché barre + burpée + traction Circuit pompe en équilibre + incliné pélican aux anneaux Exemple d'un test physique de crossfit
Circuit soulevé de terre + extension lombaires Circuit arraché à la kettlebell + Thrusters Circuit airdyne bike assis à air + burpées
7) Fiche d'entrainement vierge pour votre entrainement de crossfit :
Voici si dessous une fiche d'entraînement vierge de crossfit que j'ai crée pour vous aidez dans votre progression. Elle sera à remplir lors de votre séance. Celle ci ne sera pas obligatoire mais elle sera conseillée afin de constater vos progrès pour savoir si vous avez progressé où régressé lors des précédentes séances. Elle permettra également de corriger vos points faibles et d’effectuer un bilan avec votre moniteur de crossfit où de comparer vos résultats avec vos collègues d'entrainement de crossfit.
FICHE D’ENTRAÎNEMENT POUR LA SEANCE DE CROSSFIT
NOM : _____________________________________________________________________
Prénom : ___________________________________________________________________
Age : ______________________________________________________________________
Temps choisis par exercices sans temps de repos :__________________________SECONDES
Exercices à réalisé lors de votre séance de crossfit
Choisir 2 à 5 exercices pour votre séance à réaliser pour chaque passage
Ex 1 : ______________________________________________________________________
Ex 2 : ______________________________________________________________________
Ex 3 : ______________________________________________________________________
Ex 4 : ______________________________________________________________________
Ex 5 : ______________________________________________________________________
Reportez vos exercices de 1 à 5 dans la case désignation de l’exercice à réaliser pendant la séance pour chaque passage du temps choisis Ce tableau sera à remplir pendant votre séance
N° de l’exercice | Désignation de l’exercice à réaliser pendant la séance pour chaque passage du temps choisis | P1 | P2 | P3 | P4 | P5 | P6 |
Ex 1
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Ex 2
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Ex 3
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Ex 4
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Ex 5
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La colonne P1 à P6 signifie le numéro de passage du tour des 5 exercices à réaliser
Observations de la séance et des points faibles à corriger pour la prochaine séance de crossfit :
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Pour télécharger votre fiche
d'entraînement de crossfit
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8) Liste des accessoires pour le crossfit:
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